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食用油該怎么吃?給不同人群的食油建議

21世紀是全民追求大健康的時代,人們對油的要求越來越高,不僅要求吃得好,還要吃得安全、吃得營養、吃得健康。但不同人群對于食用油中各種營養成分的需求不一樣,因此應該根據自身特點科學合理地選擇食用油。


兒 童

兒童每天攝入食用油的量最好控制在10~15克,1歲之前的幼兒最好少吃油,在品種的選擇上應注意選擇那些比較容易消化吸收、含有豐富維生素等營養成分的油脂,最好具有健腦益智功效。下面,我們就來介紹幾種適合兒童吃的食用油。

①大豆油。大豆油中富含卵磷脂和不飽和脂肪酸,易于消化吸收,對增強腦細胞功能,促進大腦發育,增強兒童的記憶力很有幫助,可以作為基礎油制作兒童餐。

②芝麻香油。芝麻香油富含維生素E,單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例是1∶1.2,香味濃郁,能夠有效提高兒童食欲,可以在制作拌菜時作為調味油食用。

③核桃油。核桃油中富含的磷脂,對促進寶寶的智力發展,維持神經系統正常機能的運轉大有好處,其所含維生素和不飽和脂肪酸、維生素E及多種微量元素,極易被消化吸收,對嬰幼兒來說核桃油具有平衡新陳代謝、改善消化系統的功效,可以在日常飲食中搭配其他油脂制作嬰幼兒輔食或兒童餐。

④茶籽油。茶籽油富含不飽和脂肪酸和維生素E等營養物質,且其脂肪酸比例比較接近人乳,能夠提高兒童免疫力,增強胃腸道的消化功能,促進鈣的吸收,對生長期的兒童很有益處,可以添加到嬰幼兒輔食或兒童餐中。


孕產婦

對于孕產婦來說,油脂不僅僅是增進食欲的必需,還是營養成分的來源。各種脂溶性維生素都需要油脂幫助吸收,而腹中胎兒所需要的必需脂肪酸也有一大部分來源于油脂。孕產婦應該攝入油脂15~25克,并且豐富食用油種類以均衡營養,以下幾種食用油都可以加入到孕產婦的食譜中。

①大豆油。大豆油中富含人體必需脂肪酸(如亞油酸)和卵磷脂,易于消化吸收,有很好的健腦和益智的作用,對孕婦腹中胎兒發育有較好的促進作用,可以作為孕產婦日常飲食中的基礎常用油。

②亞麻子油。亞麻子油富含ω-3不飽和脂肪酸,即α-亞麻酸,可以在人體中轉化為DHA,對胎兒的大腦神經系統發育有較好的作用,孕婦食用亞麻籽油時最好與其他食用油調和,以均衡營養。

③橄欖油。橄欖油具有非常高的營養價值,橄欖油中含有豐富的不飽和脂肪酸、礦物質、維生素等多種營養成分,它不僅能改善孕婦的消化功能,還能增強鈣在骨骼中沉淀,促進胎兒的生長發育,既可以作為孕產婦飲食中的烹調用油,也可以作為蘸料與日常食物搭配食用。

④核桃油。核桃油中含有角鯊烯等物質,具有良好的健腦效果,能促進胎兒的智力發育,增強孕產婦的免疫力,可以作為孕產婦飲食中的高級油脂與其他基礎油脂搭配烹制食品。

⑤茶籽油。茶籽油單不飽和脂肪酸的含量高達80%,富含較高的維生素E,不飽和脂肪酸含量完全符合“歐米伽膳食”國際營養標準,孕婦在孕期食用茶籽油不僅可以增加乳汁分泌,而且對胎兒的正常發育十分有益。茶籽油既可以作為孕產婦食譜中的烹調油,也可以作為高級油脂與其他食用油調和使用。


老年人及“三高”人群

現代社會,著老年人對養生的越來越加重視,他們對攝入食用油的質和量也越來越關注。因為很多老年人都是“三高”人群,醫生告誡他們要少吃或不吃油膩的食品,所以都不敢隨便吃油重的食物,其實只要選對了合適的油,吃對了正確的量,不僅不會使“三高”更嚴重,還會幫助緩解“三高”癥狀。對于老年人,尤其是患有“三高”的人群來說,食用油控制總量比控制種類更重要,建議每人每日食用油控制在15~25克,同時適當增加體力活動。控制總量的同時還要兼顧各類脂肪酸的攝入量,避免或者限制食用肥肉、全脂食品、棕櫚油及油炸食品。植物油對于老年人來說比動物油好,動物油比油炸過食品的油好。下面就來介紹幾種適合老年人的植物油。

①橄欖油。橄欖油具有顯著的降血壓、降血糖和預防心腦血管疾病的作用,橄欖油油酸可以增加胰島素敏感性、改善血糖應答反應,減少機體對于胰島素的需要量,同時還可降低患血管病變的概率。對于中老年,尤其是患有“三高”、心腦血管疾病的人群來說,橄欖油可以作為日常食用油用于制作適于“三高”人群的特殊膳食。

②葵花子油。葵花子油90%是不飽和脂肪酸,其中亞油酸占66%左右,還含有維生素E、植物固醇、磷脂、胡蘿卜素等營養成分,是以亞油酸高含量著稱的健康食用油。適量地長期食用葵花籽油能夠對如冠心病、腦中風、腦血栓、動脈硬化、高血壓等疾病癥狀有較大的改善。因此,葵花籽油也是非常適合中老年人群的健康油。

③玉米胚芽油。玉米油對老年性疾病如動脈硬化、糖尿病等具有積極的輔助防治作用。玉米油本身不含有膽固醇,它對于血液中膽固醇的積累具有溶解作用,故能減少對血管產生的硬化影響,同時,由于其富含天然復合維生素E,對心臟疾病、血栓性靜脈炎、營養性腦軟化癥均有明顯的輔助療效和預防作用,可以作為中老年人日常膳食中的炒菜用油。

本文內容來自《油鹽醬醋吃個明白》。


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